MANTIENI UNO STILE DI VITA SANO ANCHE IN CASA

a cura della Dr.ssa F.Lembo

MANGIARE SANO: DA DOVE PARTIRE?

Molto spesso mi capita di incontrare mamme, papà, famiglie che desiderano migliorare la propria alimentazione, ma, pur conoscendo le indicazioni di una sana e corretta alimentazione, faticano a metterle in pratica nella quotidianità.

Da dove partire? Sicuramente una buona strategia può essere quella di osservare la propria alimentazione abituale e, se necessario, metterla per iscritto nero su bianco.

Trascrivere ciò che consumiamo durante la giornata ci aiuta alla fine della settimana a "fare i conti" e confrontare la nostra alimentazione con le buone abitudini suggerite dalla piramide alimentare.

Quanti pasti consumiamo al giorno? Pilucchiamo spesso fuori dai pasti? Consumiamo una buona varietà di cereali? Alterniamo le fonti proteiche in modo adeguato? Quante porzioni di frutta e verdura consumiamo al giorno?

Le parole d'ordine in questo caso sono gradualità e semplicità: non possiamo pensare di stravolgere le abitudini alimentari da un giorno all'altro se l'obiettivo è quello di adottare uno stile di vita sano perseguibile nel lungo termine, è meglio invece apportare piccoli cambiamenti alla volta, partendo da quello che per noi risulta più semplice e più gradito.

C'è chi preferisce modificare la propria colazione, chi il pranzo portato da casa, chi gli spuntini, rendendoli più sani e nutrienti; ciò che molto spesso aiuta le famiglie nel migliorare la loro alimentazione è la pianificazione di una menù settimanale, proponendo pasti semplici e di facile preparazione che siano condivisi da tutti in famiglia.

Per rivolgere domande in merito alla dietista vi invitiamo a scrivere una email a contatti@polispecialisticalariana.it con oggetto Lembo Dietista.

PRESTA ATTENZIONE ALLE FREQUENZE DI CONSUMO DEI SECONDI PIATTI

  • come ci ricorda la regola del piatto sano, è importante inserire una fonte proteica ad ogni pasto insieme ad una fonte di carboidrati e ad una porzione di verdura.
  • le fonti proteiche che abbiamo a disposizione -carne, pesce, uova, formaggi, legumi- possono essere consumate come un secondo piatto oppure come condimento di un piatto unico in abbinamento ai cereali.
  • è importante ruotare il tipo di fonte proteica consumata a pranzo e a cena nella settimana per seguire una alimentazione varia e bilanciata.
  • infatti la piramide alimentare ci indica quanto spesso ciascuna fonte proteica dovrebbe essere consumata:
    carne max 3 porzioni settimanali
    pesce 3-4 porzioni settimanali
    legumi 4-5 porzioni settimanali
    uova 1-2 porzioni settimanali
    formaggi 2 porzioni settimanali
  • se vengono consumate più fonti proteiche diverse nello stesso pasto, è necessario ridurre ciascuna porzione per evitare di eccedere con la quantità di proteine consumate, è consigliabile comunque abbinare non più di due fonti proteiche differenti.

 

Qualora aveste domande in merito, la Polispecialistica Lariana vi invita a scrivere una email a contatti@polispecialisticalariana.it  con oggetto Lembo Dietista

#PASQUA IN CUCINA CON I PIÙ PICCOLI

Alcune idee per rendere il vostro pranzo di Pasqua un po' speciale


APERITIVO FATTO IN CASA

~ CHIPS DI POLENTA con guacamole e salsa di barbabietole
Chips di polenta: stendere uno strato sottile di polenta in 2 placche da forno con carta forno, lasciar raffreddare bene, cuocere in forno ventilato a 200° per 40-45 min, una volta croccanti tagliare a triangolini

Guacamole: schiacciare un avocado maturo con succo di 1 limone, pizzico di sale, pepe, 1 c olio, scalogno o cipolla e peperoncino dolce tagliati al coltello se piacciono.

Salsa di barbabietole: grattugiare 1 barbabietola piccola mantenendo il succo, aggiungere 1-2 C di maionese, una manciata di noci sminuzzate, un pizzico di sale, aglio tritato se piace.

~ PIZZETTE DI CAVOLFIORE
Tritare 1 cavolfiore con il mixer in granelli, strizzarlo con un canovaccio, sgranarlo e aggiungere 2 C di farina, 1 albume, 2 C di Parmigiano e amalgamare bene, formare dei dischetti da cuocere in forno a 180° per 15-20 min. Spennellarli con olio, condire con salsa di pomodoro, mozzarella, Parmigiano e terminare la cottura per 5-10 min.


DOLCE CASALINGO

TORTA SBRICIOLATA con ricotta e cioccolato fondente
Mescolare 300g di farina 00 con 100g di zucchero, pizzico di sale, 1 bustina di vanillina, 1 bustina di lievito, 100g di burro fuso, 1 uovo. Pizzicare con le dita ottenendo un impasto a briciole, versarne metà in una tortiera con cerniera foderata con carta forno senza schiacciare l'impasto. Aggiungere la crema di ricotta (500g di ricotta ben scolata, 150g zucchero, 100g cioccolato fondente tagliato al coltello) livellando bene, ricoprire la crema con l'impasto a briciole avanzato sigillando i bordi con le dita. Infornare a 180° per 40 min finché la superficie sarà dorata.

CONSIGLIO #3

NON ESAGERARE CON LE PORZIONI!

 

  • ora che trascorri le giornate in casa e inevitabilmente il tuo stile di vita è un po'  più sedentario, cerca di consumare gli alimenti nella misura in cui il tuo organismo ne ha bisogno
  • porta in tavola tutti gli alimenti di cui si compone il tuo pasto, dal primo alla frutta, eviterai di alzarti durante il pasto a prendere altri cibi o porzioni doppie!
  • cucina solo le porzioni necessarie, eventualmente anche da da congelare o conservare per i giorni successivi, evita il "è un etto in più, che faccio lascio?"
  • ricorda che l'occhio inganna, utilizza sempre una bilancia da cucina per pesare gli alimenti

CONSIGLIO #2

FAI UNA SPESA INTELLIGENTE!

  • Non occorre alcuna scorta eccessiva di cibo, soprattutto di dolci e prodotti da forno salati, evita il più possibile gli sprechi
  • Acquista prodotti freschi come frutta, verdura, carne, pesce, ricorda che potrai congelarli per averli a disposizione durante tutta la settimana
  • Non dimenticarti dei legumi, avrai più tempo per cucinare quelli secchi, oppure potrai consumare quelli in barattolo ben sciacquati dal sale
  • Uova e formaggi freschi sono ottimi sostituti della carne, si utilizzano facilmente per preparare ottime ricette e si conservano più a lungo
  • Con la farina integrale o di segale potrai preparare del pane fatto in casa, oppure settimanalmente una gustosa pizza!
  • Evita di acquistare bibite e succhi di frutta, ricordati però dell'acqua! Sono ottimi anche té o infusi non zuccherati

CONSIGLIO #1

IL MENÙ SETTIMANALE

 

  • prepara un menù settimanale con tutta la famiglia prima di fare la spesa, ti aiuterà a non dimenticare l'essenziale e ad evitare alimenti non necessari
  • pianifica i pasti principali in modo equilibrato, inserisci sia a pranzo che a cena una porzione di carboidrati (pasta, riso, orzo, farro, altri cereali, pane, patate, polenta), una fonte proteica (carne, pesce, uova, legumi, formaggi), e una porzione di verdure fresche o cotte, utilizza olio extravergine di oliva preferibilmente a crudo per condire
  • consuma tutte le fonti proteiche alternandole, preferisci pesce fresco, surgelato o conservato non più di una volta a settimana, legumi da consumare in zuppe, burger, polpette, uova e formaggi freschi in alternativa alla carne
  • non dimenticarti del pasto più importante della giornata, la colazione: scegli prodotti semplici come latte, yogurt bianco, pane e marmellata, fette biscottate, cereali da colazione
  • evita di piluccare tra i pasti, inserisci piuttosto uno spuntino a base di frutta fresca, frutta secca, yogurt
  • non dimenticarti di bere! Preferisci acqua, té o infusi non zuccherati, evita bibite, succhi di frutta e alcolici
  • approfitta del tempo libero per preparare ricette fatte in casa come il pane con farina integrale, di segale, la pizza
  • prova ad inserire alimenti nuovi che normalmente non consumi nella tua routine, imparerai a variare le tue scelte alimentari